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腰痛改善と筋力アップに効果的！一日に何回も行っている ある“動作”とは？

装具

リハビリテーション

腰痛改善と筋力アップに効果的！一日に何回も行っている ある“動作”とは？

トランクソリューション株式会社　理学療法士　赤羽秀徳

2020-12-01

腰痛改善と筋力アップに効果的！一日に何回も行っている ある“動作”とは？

こんにちは。トランクソリューション株式会社　理学療法士　赤羽秀徳です。
私が２６年以上患者さんに接してきて、ある“動作”のちょっとしたコツをお伝えすると、患者さんから次のような感想をいただきました！
 
それは、
「これだったら、腰に痛みなくできるね！」
「あっ！楽だね、こうしよう」
「こんなこと知らなかったわ！」
「こんなに腰が痛くないのは初めて！」
「今度、自分ひとりでも試してみよう！」
という感想です。
 
私がお伝えしたのは、今まで患者さんは知らなかった知識です。お伝えして試していただくと、その場でその効果をすぐに【実感】され、早速取り入れてみたいという嬉しい感想をたくさんいただきました。
 
さて、
それはどんな動作のだと思いますか？　
この動作は、皆さんも一日に数十回は、行う当たり前のように無意識に行う動作です！　
　
その答えは、ズバリ！　
 
椅子からの【“立ち上がり”動作】です。


＊この後、どのような体の使い方をして、この椅子から立ち上がるかがポイント！
シンプルですが、実は、奥が深い動作なのです！


おススメ！体に優しく、筋トレにもなる立ち上がり方

「こんなこと知らなかったわ！」 「こんなの初めて！」 という声をたくさん聞いてきました。

椅子からの“立ち上がり”でお伝えしたコツ

私が患者さんにお伝えしたことは【腰椎の前弯】（ぜんわん）を意識することです。
それだけです。
　
【腰椎の前弯】とは、腰の後ろ部分が前方向に凹んでいる状態のことです。イメージしやすいのは、重量挙げ選手の腰のカーブの感じです。実際に、患者さんにお伝えする場面では、おへそを前に移動し骨盤が前に傾くように、そして、軽く胸を張るように意識していただくことが多いです。


＊両手で骨盤を前に押して、腰の前弯を作っている場面
 
このとき、鼠径部に手を置き、その手をお腹で挟む感じで、骨盤を前に傾けていただいても結構です。
　
一般的に背骨と言われる脊柱には生理的なカーブがあります。
頸椎は、前弯（前にカーブ）
胸椎は、後弯（後ろカーブ）
腰椎は、前弯（前にカーブ）です。
特に、この腰椎の前弯を保持した状態で椅子から立ち上がっていただくということです。



情報としてはシンプルですが、これを知っているか知らないか、そして、やるかやらないかで、
【腰痛】の発生状況や
【腰痛】に対する不安が
変わっていることは事実です。

椅子からの立ち上がり時の不必要な痛み

改めて、椅子から立ち上がることは、日常生活の中でほぼ【無意識】に行われる動作の一つです。しかし、何かのきっかけで「立ち上がり」で腰痛などの痛みを感じでしまうと、不安になりその痛みを感じないように、その時できる何かしらの代償の動作パターンを使うことがあります。　


代表的なのは、

１．膝に手をつく
２．椅子のひじ掛けや机に手をつく
３．後ろに壁があるときは、壁に手をつく

などです。
　
そのような動作パターンを繰り返していると、ある弊害が起きてきます。
その一つが【筋力の低下】です。
筋力低下を防ぐためにも、痛みが強く辛くないとき以外は、上記１～３などのパターンをなるべく使わないことを目指していくことが理想です。
 
ご存じのように、椅子から立ち上がる時には、両脚の筋力、そして、体幹と呼ばれる上半身の筋力によって重力に負けないように、しっかり体重を持ちあげていくことが要求されます。そして、その筋力が一番必要とされるタイミングは、お尻が座面から離れる瞬間です。
　
そのタイミングで
１．膝に手をつく
２．椅子のひじ掛けや机に手をつく
３．後ろの壁があるときは、壁に手をつく　などの
　
動作パターンを不必要に使うと、両脚や体幹が重力に抗して働く役割が少なくてすむので、あまり筋力を使わなくなってしまうということです。


 

腰椎を自分で前弯させる運動


そこで、おススメなのが、前述の【腰痛の前弯】を意識して立ち上がることです。
しかし、骨盤を前に起こし、腰椎が前に凹んだ姿勢である【腰椎の前弯】を作ろうとしてもすぐにはできない方もいらっしゃると思います。
 
そこで、まずは、座ったままできる簡単な方法を一つお伝えします。それは、骨盤の前傾と後傾を繰り返すことです。特に、前弯が足りなと思う方は、前に動かく前弯をより意識して行って下さい。



自分でできる！腰椎の前弯、後弯をつくる運動



なかなか習慣にするのは、難しいとおもいますので、例えば　
・テレビを見ている時であれば、コマーシャルになったら１０回やる
・トイレから戻ってきたら１０回やる
など、生活の中にうまく取り入れられると習慣になりやすいでしょう。

体幹訓練機器トランクソリューションを利用する方法も



その他、もう一つおすすめの方法があります。それが、体幹訓練機器トランクソリューションを活用することです。トランクソリューションは、装着し、足踏みや歩行等をしていただくことで、骨盤の前傾を促し腰椎の前弯を作りやすくし、立ち上がりの際に必要とされる腰回りの筋力の働きを高める効果があります。座っているときに装着すると、腰が後ろに傾き、猫背になるのを防いでくれます。そして、外した後も、骨盤を前傾させている感覚が残りますので、立ち上がるときに、無意識でも腰椎の前弯を作りやすくなることが期待できます。
 

まとめ

椅子から“立ち上がる”ということは、日常の何気ない動作ですが、この動作時に腰痛を感じ、その痛みが長引き、不安や恐怖を感じ苦しんでいる方もいらっしゃると思います。
「こんなこと知らなかったわ！」
という方のように、不必要な腰痛が長引かないためにも、“立ち上がり動作”で今回お伝えした、腰が前に凹んでいる姿勢【腰椎の前弯】ということを少しずつ意識していただければと思います。
そのためにも、普段からご自身で、骨盤を前後に動かす練習をしたり、良かったらトランクソリューションも活用したりしながら、体調管理に気をつけてお過ごし下さい。
 

 
　　　　

 

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